Tauchen wir ein in die faszinierende Welt des Flows. Wie der Name schon sagt, handelt es sich um ein Gefühl des Fließens und der völligen Hingabe an eine Tätigkeit. In diesem mentalen Zustand erleben wir eine tiefe Konzentration und ein restloses Aufgehen in dem, was wir tun. Es ist eine Art Rausch des Schaffens, bei dem wir uns selbst vergessen und alles wie von selbst geschieht.
Der Flow-Zustand entsteht in dem Bereich zwischen Überforderung und Unterforderung. Es ist ein Zustand, in dem wir komplexe und schnell ablaufende Geschehnisse steuern können. Im Gespräch mit Prof. Corinna Peifer tauchen wir tief in die Welt des Flows ein.
Fotografie ©RUB, Kramer
Erinnern wir uns an den Anfang der Pandemie, als unsere Smartphones und soziale Medien unser Tun in immer kleinere Aufgabenstücke zerteilten und uns davon abhielten, voranzukommen. Wir wurden schnell abgelenkt und am Ende des Tages stellten wir fest, dass wir weder in unserer Freizeit noch in unserem Beruf etwas erreicht hatten. Wie können wir unsere Leistungsfähigkeit steigern und uns von Ablenkungen befreien, um sowohl beruflich als auch in unserer Freizeit effektiver zu sein?
Es gibt viele Aspekte, die man beachten kann, um effektiver zu sein. Wenn wir uns auf das Thema Zeitmanagement konzentrieren, stellt sich heraus, dass viele Menschen sich zu viele Aufgaben vornehmen und dann enttäuscht sind, wenn sie nicht alles schaffen. Das liegt oft daran, dass wir unsere Tage überladen und zu wenig Pufferzeiten einplanen. Eine Methode, die sich hier bewährt hat, ist die sogenannte Alpen-Methode. Dabei schätzen wir die Dauer einer Aufgabe großzügig ein, multiplizieren sie mit 1,5 und fügen zusätzlich Pufferzeiten hinzu. Dieser Ansatz ermöglicht es uns, unsere Tage besser zu strukturieren und das Gefühl zu haben, dass wir tatsächlich das erreicht haben, was wir uns vorgenommen haben. Wichtig ist jedoch, dass wir uns nicht zu viele Aufgaben vornehmen, da dies wiederum zu Überlastung führen kann.
Wie aber sind wir wirklich leistungsfähiger?
Kommen wir zum Zustand des Flows, in dem wir besonders leistungsfähig sind. In diesem Zustand lassen wir uns nicht leicht ablenken und bleiben gut bei der Sache. Wir können uns gut konzentrieren und haben sogar den Wunsch, weiterzumachen, weil es sich gut anfühlt. Dadurch erreichen wir unsere Ziele schneller, weil wir kontinuierlich dranbleiben, uns nicht ablenken lassen und uns gerne wieder in die Aufgabe vertiefen. Durch unsere hohe Konzentration schaffen wir dann auch schneller das, was wir uns vorgenommen haben.
Um in einen Zustand des Flows zu gelangen, ist es wichtig, eine gewisse Medienhygiene zu praktizieren. Das bedeutet, dass wir unsere Handys ausschalten und vermeiden sollten, ständig durch Benachrichtigungen gestört zu werden.
Ja, genau! Es ist wichtig zu verstehen, dass der Zustand des Flows nicht auf Knopfdruck erreicht werden kann. Es gibt keine bestimmte Schaltfläche, um sofort in den Flow zu gelangen. Es erfordert bestimmte Voraussetzungen, um ihn eher oder wahrscheinlicher zu erreichen. Ein wichtiger Aspekt ist der Umgang mit Medien. Zum Beispiel kann man sein Handy auf lautlos stellen und die E-Mail-Benachrichtigungen deaktivieren, die ständig aufpoppen. Dies verhindert, dass man abgelenkt wird und sich plötzlich an eine andere Aufgabe erinnert oder eine neue Aufgabe hereinkommt, was dazu führt, dass man gedanklich aus der aktuellen Aufgabe herausgerissen wird. Generell scheint Multitasking eher hinderlich für den Flow zu sein, ebenso wie unerledigte Aufgaben, die im Hinterkopf bleiben. Immer wieder denkt man daran: „Oh, da war noch etwas, das ich erledigen müsste.“ Diese Gedanken können während des Flow-Zustands störend wirken und die Konzentration auf die aktuelle Aufgabe beeinträchtigen.
Dass dies eine großartige Voraussetzung ist, kann ich mir gut vorstellen. Ich bearbeite jedoch äußerst selten nur einen Auftrag, sondern habe oft mehrere gleichzeitig. Das bedeutet, dass ich immer unerledigte Aufgaben habe. Welche Voraussetzungen oder Rahmenbedingungen muss ich schaffen, um in den Flow-Zustand zu gelangen?
Ja, also, ich habe zwei gute Nachrichten für all diejenigen, die immer unerledigte Aufgaben haben. Die erste gute Nachricht ist, dass unerledigte Aufgaben erst ab einer gewissen Anzahl oder Intensität wirklich störend sind. Für eine Weile kann ich sie noch ganz gut verdrängen oder im Hinterkopf lassen, vorausgesetzt, es handelt sich nicht um sehr intensive Aufgaben. Das haben auch Studien gezeigt. Erst ab einem gewissen Level, einer gewissen Anzahl und Intensität, wird es kritisch und wirkt sich negativ auf den Flow aus. Die zweite gute Nachricht ist, dass Menschen, die eine Vorliebe für Multitasking haben und gerne mehrere Aufgaben gleichzeitig erledigen, weniger davon beeinträchtigt werden. Sie können sogar im Multitasking-Modus Flow erleben, da sie Spaß daran haben, viele Bälle gleichzeitig in der Luft zu halten. Das hängt sogar tendenziell positiv zusammen, wenn man diese Eigenschaft hat. Und jetzt zur dritten guten Nachricht: Es gibt einen Trick, mit dem man gut damit umgehen kann, nämlich das Schreiben von To-Do-Listen. Natürlich funktioniert es nicht endlos, denn dringende Aufgaben, die übermorgen erledigt werden müssen und noch nicht begonnen wurden, werden trotzdem Stress verursachen. Aber wenn ich viele Aufgaben auf meiner Liste habe, im weiteren Sinne des Wortes, dann sollte ich sie auch niederschreiben und einen genauen Plan erstellen, wann und wie ich sie erledige. Ich sollte sie auch in meinen Zeitplan eintragen, nicht nur die Termine, sondern auch die Aufgaben, die ich erledigen möchte. So sollte beispielsweise auf der Liste stehen: „Bericht schreiben für zwei bis drei Stunden“. An diesem Zeitpunkt lege ich keine anderen Termine fest, sondern es ist festgelegt und muss erledigt werden. Das kann auch weit im Voraus geschehen, sodass ich den Eindruck habe, dass ich es mit meinem Zeitplan schaffen kann und keine Termine hineinplatzen. Oder wenn ich eine Anfrage erhalte, kann ich schauen, ob ich eine Lücke habe, aber dabei nicht die Aufgaben vergessen, die irgendwann dringend werden.
Ich stelle immer wieder fest, dass ich meinen Tag gut plane und auch meine To-Do-Liste habe, aber dann muss ich doch dringend etwas einkaufen.
Ja, genau, das stimmt. Besonders wenn man volle Tage hat, ist es hilfreich, sich genau für solche Überraschungen bewusst Zeit einzuräumen. Es ist wichtig, gezielt Zeiten für Hobbys und auch für sich selbst zu planen. Denn oft vergisst man das bei all den anderen Terminen. Mir passiert es auch manchmal, dass ich meinen Tag komplett durchplane und dann merke, dass ich nicht einmal eine Mittagspause eingeplant habe. Das ist ärgerlich, denn am Ende des Tages ist man erschöpft und kann die Termine nicht mehr so konzentriert wahrnehmen, wie man es sich wünschen würde.
Zurück zu den Rahmenbedingungen und Voraussetzungen, um bewusst in einen Flow-Zustand zu gelangen. Gibt es da vielleicht einen Trick oder bestimmte Voraussetzungen? Vielleicht eine ruhige Umgebung? Ich bin mir nicht sicher. Was sind Ihre Empfehlungen dazu? Welche grundlegenden Tipps würden Sie geben, wenn jemand sagt, dass er immer unkonzentriert ist und etwas ändern möchte?
Ja, also es gibt einige Faktoren, mit denen sich die Forschung intensiv beschäftigt hat und die den Flow-Zustand fördern können. Es wurden drei Voraussetzungen identifiziert. Die erste ist das Setzen klarer Ziele. Es ist wichtig zu wissen, wohin man möchte und diese Ziele am besten klar aufzuschreiben. Hier kann die SMART-Methode hilfreich sein, also Ziele, die spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch, genau und terminiert sind. Dies gilt nicht nur für langfristige Ziele, sondern auch für die täglichen Aufgaben, ähnlich wie eine To-Do-Liste. Die zweite Voraussetzung ist Feedback. Ohne klare Ziele gibt es kein Feedback. Feedback kann auf verschiedene Arten erfolgen, zum Beispiel indem man eine Aufgabe erfolgreich abschließt oder als Programmierer einen Befehl eingibt, der funktioniert. Auch Rückmeldungen von Vorgesetzten, sowohl positiv als auch negativ, spielen eine Rolle. Studien zeigen, dass mehr positives Feedback motivierender ist und den Flow-Zustand eher fördert. Kein Feedback ist jedoch schlimmer als negatives Feedback, da man das Gefühl hat, dass es niemanden interessiert, was man tut. Die dritte Voraussetzung ist eine ausgewogene Herausforderung. Das bedeutet, dass die Ziele erreichbar sein sollten, was jeder für sich selbst überprüfen kann. Dies ist besonders wichtig für Selbstständige, aber auch Führungskräfte sollten darauf achten, dass ihre Mitarbeiter weder über- noch unterfordert sind. Es klingt einfach, ist aber selten ein Thema in Team-Meetings, also zu fragen, ob jemand zu viel, zu wenig oder genau die richtige Herausforderung hat und ob er noch etwas braucht. Es geht also um eine subjektive Balance, abhängig von den eigenen Fähigkeiten. Es ist auch in Ordnung, zwischendurch etwas mehr zu fordern, solange es Pausen gibt. Die Forschung hat gezeigt, dass dies wichtig ist. Wenn man einmal im Flow-Zustand ist und es sich gut anfühlt, werden die Kompetenzen automatisch weiterentwickelt. Es entsteht eine positive Spirale, bei der die Anforderungen größer werden und man mehr Fähigkeiten aufbaut. Das waren nun die drei Voraussetzungen. Es gibt jedoch noch viele weitere Faktoren, die den Flow-Zustand fördern. Zum Beispiel das Job Characteristics Model von Hackman und Oldham, das fünf Dimensionen der Arbeit umfasst, die positiv mit dem Flow-Zustand in Verbindung gebracht werden. Dazu gehören Anforderungsvielfalt, also die Möglichkeit, verschiedene Aufgaben zu erledigen, sowie Autonomie, also die Freiheit zu entscheiden, wann und wie man Aufgaben angeht. Auch hier spielt Feedback eine Rolle, wie bereits erwähnt.
Die Relevanz der Aufgabe spielt eine wichtige Rolle für den Flow-Zustand. Es ist wichtig, dass man das Gefühl hat, dass die Aufgabe sinnvoll ist und dass man einen Beitrag leistet. Es hilft auch, zu wissen, wie die Aufgabe zum Gesamtergebnis beiträgt. Die Ganzheitlichkeit der Aufgabe ist ebenfalls von Bedeutung. Wenn man nur kleine, isolierte Teilaufgaben erledigt, ohne das große Ganze zu sehen, kann das den Flow-Zustand beeinträchtigen. Das Fließband-Beispiel verdeutlicht dies. Es gibt noch viele weitere Faktoren, die den Flow-Zustand beeinflussen können, wie zum Beispiel die Unterstützung durch andere oder die organisatorischen Rahmenbedingungen.
Wie fühlt es sich an, wenn man sich im Flow-Zustand befindet und welche Auswirkungen hat dies auf einen?
Im Flow-Zustand versinke ich regelrecht in der Tätigkeit, die ich gerade ausübe. Es ist, als ob ich in einer anderen Welt bin und all meine Gedanken, Sorgen und Probleme verschwinden. Ich bin vollkommen im Hier und Jetzt und fühle mich eins mit dem, was ich tue. Es ist, als ob alles von selbst passiert und ich die volle Kontrolle über meine Handlungen habe, ohne groß darüber nachdenken zu müssen. Es ist fast schon magisch, wie sich die nächsten Schritte automatisch ergeben oder wie sich Dinge wie von Zauberhand fügen. Doch der entscheidende Aspekt ist, dass es sich gut anfühlt. Wenn es sich nicht gut anfühlt, dann ist es auch kein Flow. Es ist schwer zu beschreiben, aber es ist ein Gefühl von Freude, Erfüllung und Leichtigkeit, das einen durchströmt. Ein häufiges Anzeichen dafür, dass man im Flow-Zustand ist, ist, wenn man auf die Uhr schaut und überrascht feststellt, dass es schon viel später ist als erwartet. Man wollte längst Feierabend machen, aber die Zeit ist wie im Flug vergangen. Ich erinnere mich gerne an die Geschichte eines Kollegen, der sagte, er merke, dass er aus dem Flow herausgefallen sei, wenn er seinen Kaffee neben den Schreibtisch stelle und beim nächsten Schluck plötzlich feststelle, dass er kalt geworden sei. Es sind solche kleinen Momente, die zeigen, wie intensiv und fesselnd der Flow-Zustand sein kann.
Könnten Sie bitte erklären, warum das Flow-Erleben als positiver Stress bezeichnet wird?
Stress ist ein Begriff, der normalerweise negativ behaftet ist. Wenn wir von Stress sprechen, denken wir in der Regel an einen unangenehmen Zustand. Doch der ursprüngliche Begründer des Stresskonzepts, Hans
Selye, betrachtete ihn neutral als einen physiologischen Erregungszustand. Es geht um die körperliche Reaktion auf Anforderungen aus der Umwelt, wie zum Beispiel erhöhter Herzschlag oder feuchte Hände. Selye selbst bezeichnete ein bisschen Stress als das Salz des Lebens und betonte, dass eine gewisse Menge davon gut ist. Es macht uns aktiv, treibt uns zu Höchstleistungen an und ermöglicht es uns, Aufgaben mit großem Engagement zu erledigen.
Es wäre auch nicht gut, überhaupt keinen Stress zu haben, da dies auf eine gewisse Trägheit oder Passivität hindeuten würde. Deshalb betrachtet Selye Stress als ein Kontinuum, von angemessener Erregung bis hin zu übermäßigem Stress. Heutzutage gibt es viele Ansätze, die besagen, dass Stress nicht zwangsläufig schädlich oder negativ ist, insbesondere wenn er von kurzer Dauer ist. Zeitdruck wird beispielsweise oft als motivierender Stressor bezeichnet, wenn er kurzfristig besteht. Jeder kennt das Gefühl, wenn man eine bevorstehende Deadline hat und man motiviert ist, die ganze Nacht durchzuarbeiten. In solchen Momenten kann man möglicherweise auch im Flow-Zustand sein und mehr schaffen als in einer ganzen Woche zuvor. Hier kommt der positive Stress ins Spiel, der sich mit dem Flow-Erleben überlappt. Wenn ich Anforderungen habe, die ich gut bewältigen kann und wenn ich mich darauf konzentriere und es lohnenswert ist, mich anzustrengen, dann bin ich ganz bei der Sache und plötzlich nicht mehr müde. Die Dinge laufen einfach gut und ich befinde mich im Flow-Zustand.
Es gibt also eine große Ähnlichkeit zwischen positivem Stress – man nennt es Eustress – , Flow und dem Zustand, in dem man sich befindet, wenn man herausgefordert wird und motiviert ist. Allerdings ist es auch wichtig zu betonen, dass kein Zustand für immer und für jeden Zeitpunkt empfehlenswert ist. Der Flow ist etwas Schönes, das man zwischendurch bei der Arbeit oder in der Freizeit erleben kann, aber er sollte sich abwechseln mit anderen Zuständen, in denen man weniger aktiviert ist.
Ich habe in einem Beitrag von Ihnen gelesen, dass die beste Zeit für einen Flow der Vormittag sei. Warum ist das so?
Nach dem Aufwachen und dem Aufstehen ist der Cortisolspiegel moderat erhöht. Es ist nicht vergleichbar mit einer starken Stressreaktion, sondern eher eine moderate Höhe. Studien haben gezeigt, dass Flow und Cortisol invers u-förmig zusammenhängen. Das bedeutet, eine moderate Menge an Cortisol ist positiv mit dem Flow-Erleben verbunden, während Flow abnimmt, wenn der Cortisolspiegel weiter steigt. Wenn man rein logisch und isoliert auf das Cortisol schaut, ist der Vormittag ein guter Zeitpunkt für Flow-Erleben. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass dies nicht immer und für alle Menschen der beste Zeitpunkt ist, da es viele andere Einflussfaktoren gibt. Man unterscheidet auch zwischen verschiedenen Chronotypen, also Menschen, die ihren Tag unterschiedlich gestalten. Es gibt Morgenmenschen und Abendmenschen, also früher Vogel und später Vogel sozusagen.
Langfristig erhöhtes häufiges Erleben steigert die Lebenszufriedenheit und das affektive Wohlbefinden. Mihaly Csikszentmihalyi nennt sein Buch Flow, das Geheimnis des Glücks Das ist ja schon eine dicke Nummer. Was meint er damit?
Csikszentmihalyi meint damit, dass Menschen, die häufig in den Flow-Zustand kommen, auch eine höhere Wahrscheinlichkeit haben, sich gut zu fühlen.
Aber was ist eigentlich Glück? Als Psychologen verwenden wir immer häufiger den Begriff subjektives Wohlbefinden anstelle von Glück. Glück ist ein vielschichtiger Begriff, der unterschiedliche Bedeutungen haben kann. Es gibt das Glück des Zufalls, wie zum Beispiel im Lotto zu gewinnen, und es gibt das Glücksempfinden, also das Gefühl, glücklich zu sein. Das subjektive Wohlbefinden besteht aus kognitiven und affektiven Komponenten. Die kognitive Komponente bezieht sich auf die allgemeine Lebenszufriedenheit, also die Zufriedenheit mit den Lebensumständen. Die affektive Komponente umfasst positive Gefühle, von denen wir möglichst viele haben möchten, und negative Gefühle, von denen wir möglichst wenige haben möchten. Ein einfaches und erfülltes Leben trägt zu diesem subjektiven Wohlbefinden bei. Der Zustand des Flow, den ich zuvor beschrieben habe, fühlt sich gut an und allein deshalb trägt er zu unseren positiven Gefühlen bei. Zudem fühlt es sich gut an, wenn wir etwas erreichen und das Gefühl haben, kompetent zu sein und Ziele zu erreichen. Dies trägt ebenfalls zu unserem Wohlbefinden bei und erfüllt grundlegende Bedürfnisse. Glück besteht jedoch aus vielen weiteren Faktoren, es ist nicht alles. Es ist jedoch eine Säule oder ein Faktor, der dazu beiträgt.
Ich habe gelesen, dass es sympathische und parasympathische Stellschrauben gibt. Ich möchte unbedingt in den Flow-Zustand kommen, aber es gelingt mir nicht. Oft bleibe ich einfach auf dem Sofa liegen und bekomme es nicht hin, oder ich bin nicht so aufgeregt wie ich sein sollte. Welche Möglichkeiten gibt es, mich mental auf mein Glück vorzubereiten?
Das Flow-Erleben hängt sowohl mit sympathischer als auch mit parasympathischer Aktivierung zusammen. Es ist wichtig, ein Gleichgewicht zwischen beiden zu finden, weder zu viel noch zu wenig davon zu haben. Wenn man zu aufgeregt ist, kann man sich durch klassische Entspannungs- und Atemübungen beruhigen. Es gibt keine eine richtige Methode, sondern verschiedene Möglichkeiten wie progressive Muskelentspannung, Meditation oder einfach das Schließen der Augen. Alles, was den Herzschlag verlangsamt, kann helfen. Wenn man Anzeichen von sympathischer Aktivierung spürt, wie schneller Herzschlag oder feuchte Hände, ist Entspannung angebracht, um sich auf eine moderate Ebene zu bringen und sich wieder konzentrieren zu können, ohne nervös zu sein. Als langfristige Strategie kann es hilfreich sein, diese Übungen regelmäßig zu praktizieren. Das Training führt dazu, dass man schneller in den gewünschten Zustand gelangt und eine bessere Balance im Umgang mit Stress findet. Das betrifft auch die parasympathische Aktivierung, die ein höheres Grundniveau im Vergleich zur sympathischen Aktivierung ermöglicht. Beide können gleichzeitig aktiv sein, was den idealen Zustand für Flow beschreibt – eine wache Entspanntheit oder entspannte Aktivität. Wenn man jedoch auf dem Sofa liegt und keine Motivation hat, kann man die sympathische Aktivierung durch körperliche Aktivität steigern. Ein Spaziergang oder das Tanzen zur lauten Musik sind Beispiele dafür. Yoga ist auch eine gute Möglichkeit, da es Atem- und Bewegungsübungen kombiniert und die parasympathische Aktivierung fördert. Durch längeres Ausatmen und generell langsameres Atmen kann man dies erreichen. Durch die Kombination von Bewegung und bestimmten Anforderungen an den Körper wird sowohl die parasympathische als auch die sympathische Aktivierung angesprochen.
Kann man also sagen: Yoga ist eine gute Grundlage für Flow?
Das haben wir jetzt noch nicht wissenschaftlich überprüft, aber rein auf Basis der Theorie gibt es viele Anhaltspunkte, dass Yoga gute Voraussetzungen schafft.
Wie oft befinden Sie sich im Flow?
Es ist schon ziemlich häufig, dass ich Flow erlebe. Ich hätte gern an vielen Tagen mehr Zeit, um mich einer Aufgabe intensiver widmen zu können. Leider muss ich oft multitasken und gleichzeitig verschiedene Dinge erledigen. Dadurch bleibt manchmal manches liegen und ich kann nicht so tief in eine Aufgabe eintauchen, wie ich es gerne würde. Aber ich arbeite daran.